Achtsamkeit: was es ist und wie es praktiziert wird

Es war einmal eine Region zwischen Nepal und Indien namens Kapilavastu, in der ein königlicher Nachkomme lebte, der seines wohlhabenden und alltäglichen Lebens überdrüssig wurde. Eines Nachts beschloss der junge Mann, unter einem Feigenbaum zu sitzen, bis er das Pfadwissen fand. Er war Siddharta Gautama, besser bekannt als Buddha, ein relevanter Charakter in der Geschichte der Meditation, der seine eigene Erfahrung als Wissensquelle erweiterte.

Ungefähr 2.500 Jahre später, in einem Bewusstsein unserer Gesellschaft: "Morgen muss ich einen Job für die Universität liefern, wie viel habe ich noch übrig? Ich denke, ein paar Abschnitte, wie wird das Treffen meines Bruders verlaufen? Ich habe um das Brot zu kaufen, weiß ich nicht, wann sie schließen, ich erinnere mich nie, ich werde einen Snack kaufen, um meine Freundin mitzunehmen, es ist ihr Geburtstag und letztes Jahr habe ich vergessen, ihr zu gratulieren, was für ein schlechtes Gedächtnis ich habe, aber es überrascht mich nicht mit dem Rhythmus des Lebens dass ich trage. "

Diese mentale Rede ist sehr häufig. Unsere Fähigkeit, die Zukunft vorauszusehen, ermöglicht es uns, mögliche Probleme zu vermeiden oder Probleme im Voraus zu lösen. Andererseits können wir aus früheren Erfahrungen lernen, wenn wir die Vergangenheit berücksichtigen. Beide Punkte sind sehr nützlich. Aber wenn wir uns auf die Vergangenheit und / oder die Zukunft konzentrieren, was ist dann mit der Gegenwart? Wie viele Dinge vermissen wir aus der Gegenwart, um vergangene Ereignisse zu denken und zu beurteilen? In diesem Artikel reflektieren wir, wie wichtig es ist, die Gegenwart zu leben und wie man sie durch eine Art Meditation erreicht: Achtsamkeit . Sie werden feststellen, was Achtsamkeit ist und wie sie praktiziert wird .

Achtsamkeit: Bedeutung

Um zu wissen, was Achtsamkeit ist, müssen wir zuerst wissen, was Achtsamkeit bedeutet. Die Bedeutung von Achtsamkeit ist Achtsamkeit oder Achtsamkeit. Achtsamkeit ist ein englischer Begriff, ein altes Synonym für Aufmerksamkeit, das Aufmerksamkeit bedeutet. Geist bedeutet Geist, während Fülle Fülle bedeutet. Der Ursprung des Wortes Achtsamkeit liegt im Begriff Sati, der in Pali Bewusstsein, Aufmerksamkeit und Erinnerung bedeutet. Das Achtsamkeitskonzept bezieht sich derzeit auf die Tatsache , sich des gegenwärtigen Moments bewusst zu sein und sich dessen bewusst zu sein. Obwohl es in die spanische Sprache übersetzt werden kann, empfehlen Experten die Verwendung des angelsächsischen Begriffs oder des Begriffs Pali, da sie die Bedeutung des Wortes besser widerspiegeln.

Was ist Achtsamkeit?

Was ist Achtsamkeit? Achtsamkeit ist eine auf Meditation basierende Praxis, die darin besteht, Aufmerksamkeit zu schulen, um sich der Gegenwart bewusst zu sein . Achtsamkeitsmeditation was ist das? Nach Jon Kabat Zinn (1994) schenkt Achtsamkeit dem gegenwärtigen Moment absichtlich Beachtung, ohne zu urteilen. Für Vicente Simón (2007), einen der größten Vertreter der Achtsamkeit in Spanien, ist es eine universelle und grundlegende menschliche Fähigkeit, sich der Inhalte des Geistes von Moment zu Moment bewusst zu werden.

Achtsamkeit entsteht aus östlichen Traditionen, insbesondere aus dem Buddhismus und insbesondere aus der Vipassana-Meditation. Der Ursprung der Achtsamkeit liegt 2500 Jahre zurück, als Siddharta Gautama eine religiöse und philosophische Praxis perfektionierte, deren Essenz Achtsamkeit war.

Was ist Meditation?

Meditation ist eine Art, den Geist zu trainieren . Achtsamkeit basiert auf Meditation, aber dies ist eine viel breitere und heterogenere Praxis. Weitere Informationen zur Meditation finden Sie in diesem Artikel: Arten der Meditation und ihre Vorteile.

Was ist Vipassana-Meditation?

Die Vipassana-Meditation ist eine Meditationsart, die ihren Ursprung in Indien hat. Vipassana bedeutet "Dinge so sehen, wie sie sind" und dies ist das Ziel dieser Art von Meditation. Es wird durch Selbstbeobachtung des Körpers, des Geistes und seiner Veränderungen praktiziert .

Achtsamkeit: Verwestlichte Meditation

Es wird gesagt, dass Achtsamkeit eine Art verwestlichte Meditation ist, da sie sich an die Bedürfnisse des Lebens im Westen angepasst hat.

Obwohl Meditation eine uralte Praxis ist, begann sie sich im Westen zu Beginn des 20. Jahrhunderts auszubreiten. Es wurde zwischen den 60er und 70er Jahren gegründet und trat in die Psychologie-Schulen ein. Nach und nach wurde Achtsamkeit als eine Technik eingeführt, die von den Praktizierenden in ihrer beruflichen Praxis angewendet wurde. Der größte Vertreter dieses Prozesses ist Jon Kabat-Zinn, der 1979 das Zentrum für Achtsamkeit an der Medizinischen Fakultät der University of Massachusetts eröffnete und das auf Achtsamkeit basierende Programm zur Stressreduzierung förderte.

Seitdem hat sich die Achtsamkeitsforschung exponentiell vervielfacht und Erkenntnisse über ihre vielfältigen Vorteile veröffentlicht.

Die Achtsamkeitsmeditation, die wir in der heutigen Psychologie anwenden, benötigt keine bestimmte Körperhaltung und ist mit keiner Art von religiösem Glauben verbunden. Es besteht aus der Praxis, die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu lenken und gekonnt auf mentale Prozesse zu reagieren, wodurch Stress und Verhalten beeinflusst werden.

Achtsamkeit: Vorteile

Die wichtigsten Vorteile der Achtsamkeit sind die folgenden:

Aufmerksamkeitsregelung

Aufmerksamkeit ist wie ein Scheinwerfer, der eine Bühne beleuchtet. Dieses Szenario ist sehr groß und der Scheinwerfer kann nicht alles beleuchten, sondern beleuchtet einen bestimmten Teil. Die Reize, die wir verarbeiten, hängen von unserer Aufmerksamkeit ab und davon hängen so wichtige Themen wie Gedächtnis und Lernen ab. Bei alledem ist es von entscheidender Bedeutung, zu wissen, wie man diesen Fokus verschiebt und was zu beachten ist. Achtsamkeit ermöglicht es Ihnen, die Regulierung der Aufmerksamkeit zu trainieren und uns bewusst zu machen, was wir normalerweise übersehen, wenn wir den Autopiloten aktivieren.

Achtsame Momente

Um den Anforderungen der heutigen Gesellschaft gerecht zu werden, wird das Lebenstempo im Allgemeinen beschleunigt. Achtsamkeit ermöglicht es Ihnen, den Autopiloten zu deaktivieren, und macht es einfacher, achtsamere Momente zu erleben, dh Momente, in denen Sie sich der Gegenwart bewusst sind .

Achtsamkeit und Emotionen

Achtsamkeit oder volles Bewusstsein, indem Sie sich auf den gegenwärtigen Moment konzentrieren, ermöglichen es Ihnen, sich dessen bewusst zu werden, was Sie gerade fühlen . Auf diese Weise können wir weniger unter den in der Vergangenheit empfundenen Emotionen leiden, weniger aufkommende Emotionen antizipieren und uns darüber im Klaren sein, welche Emotionen wir derzeit in der Gegenwart empfinden. Die Kenntnis des aktuellen emotionalen Zustands ist der erste Schritt, um ihn zu regulieren. Emotionale Regulation besteht darin, den emotionalen Ausdruck der Situation anzupassen.

Gedanken erkennen

Der Geist hört nicht auf, ständig Gedanken zu bombardieren. Wenn Sie sich dieser Aktivität bewusst sind, können Sie sie verwalten. Es gibt Gedanken, die zu diesem Zeitpunkt keine wirkliche Funktion haben und im Kopf Hintergrundgeräusche erzeugen. Durch Achtsamkeit können wir diese Gedanken loslassen, um uns auf das zu konzentrieren, was wir wollen.

Achtsamkeit zum Lernen

Studieren, während die Aufmerksamkeit voll auf das Gelesene gerichtet bleibt, ist eine Achtsamkeitsaktion. Achtsamkeit hilft beim Lernen, während sie die Aufmerksamkeitsregulierung verbessert und den Fluss ablenkender Gedanken verringert.

Entspannung und Achtsamkeit

Es sollte beachtet werden, dass Achtsamkeit keine Entspannungstechnik ist und auch nicht ihr Hauptziel ist. Dies kann jedoch eine vorteilhafte Konsequenz sein.

Achtsamkeit und Angst

Angst ist eine normale und funktionelle Emotion, die dazu dient, den Organismus angesichts einer möglichen Gefahr zu aktivieren. Manchmal wird die Angst jedoch pathologisch, da die Aktivierung übermäßig ist und eine normale Funktionsweise verhindert. Angst entsteht aus einer starken Sorge um die Zukunft, aus einer vorwegnehmenden Angst. Daher hilft Achtsamkeit oder volles Bewusstsein , die Angst zu verringern, indem die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment gelenkt wird.

Achtsamkeit und Beziehungen

Durch das Üben von Achtsamkeit verbessern sich auch die Beziehungen zu anderen Menschen, da soziale Fähigkeiten wie Empathie und Verständnis gefördert werden.

Achtsamkeit und Bildung

Die Vorteile der Achtsamkeit im Bildungsbereich sind die Steigerung der Kreativität und die Verbesserung der schulischen Leistungen.

Achtsamkeit und Gehirn

Wie wirkt sich Achtsamkeit auf das Gehirn aus? Der dorsolaterale präfrontale Kortex wird mit Aufmerksamkeit und Selbstbeobachtung aktiviert, während der präfrontale Kortex mit der Metakorrektur aktiviert wird, was eine bewusstere Verarbeitung der Informationen begünstigt.

Die Thalamus-Kortikalis-Netzwerke des Gehirns erstellen Vorhersagen für die Zukunft mit den Informationen, die durch eine sehr leistungsfähige neuronale Konnektivität über die Sinne erfasst werden. Dies ermöglicht es dem Gehirn, schnelle Bewertungen abzugeben, um überlebenskonforme Verhaltensweisen zu erzielen. Es konfiguriert jedoch auch den Geist in Bezug auf gut oder schlecht und regt intensive Reaktionen an, die auf früheren Erfahrungen basieren. Durch Achtsamkeit können Sie aufhören, sich mit dieser Operation zu identifizieren, da Sie sich bewusst sind, dass diese mentale Aktivität nicht das "Ich" darstellt und somit die automatischen Prozesse unterbrechen.

Achtsamkeits- und neurowissenschaftliche Untersuchungen haben ergeben, dass die Ausübung von Achtsamkeit mit einer Zunahme der Dicke des medialen und des inselpräfrontalen Bereichs zusammenhängt . Sie weisen auch darauf hin, dass das Üben von Achtsamkeit mit Veränderungen der Konzentration der grauen Substanz in Bereichen des Gehirns verbunden ist, die für Gedächtnis, Lernen und Emotionsregulation verantwortlich sind. [1]

Achtsamkeit: wie es praktiziert wird

Wie übe ich Achtsamkeit? Bevor Sie beginnen, ist es wichtig, die verschiedenen Komponenten der Achtsamkeit zu kennen, um das Üben zu lernen.

1. Seien Sie sich bewusst

Es geht darum, dem gegenwärtigen Moment die volle Aufmerksamkeit zu schenken, das heißt, sich dessen bewusst zu sein, was hier und jetzt geschieht . Es geht darum, sich bewusst zu sein, was gerade getan wird und was durch den Geist geht: die Informationen, die die Sinne und die geistigen Produkte erfassen (Gedanken, Erinnerungen, Vorstellungen usw.).

2. Beobachten

Es geht darum zu beobachten, was im Kopf als sich ständig verändernder Inhalt erscheint. Beobachten Sie einfach, was erscheint.

3. Akzeptieren

Gedanken, die Ablehnung oder Ekel hervorrufen könnten, werden auftauchen. Achtsamkeit versucht jedoch, Gedanken so zu akzeptieren und zuzulassen, wie sie sind. Akzeptanz besteht darin, keinen Widerstand zu leisten .

4. Urteile nicht

Die Gedanken, die im Kopf auftauchen, nicht zu beurteilen, bedeutet , keine positive oder negative Einschätzung oder Reaktion vorzunehmen .

5. Experimentieren

Die Achtsamkeit schlägt eine neugierige und aufgeschlossene Haltung vor, mit der die anwesenden Empfindungen mit Neugierde aufgenommen werden, als ob es das erste Mal wäre, dass sie auftauchen, wobei der Einfluss des vorherigen Lernens vermieden wird.

6. Mitgefühl

Eine der wesentlichen Komponenten der Achtsamkeit ist die Haltung der liebenden Güte und Güte gegenüber dem beobachteten Objekt. Weitere Informationen zu dieser Komponente finden Sie in diesem Artikel: Selbstmitleid in der Psychologie.

7. Lassen Sie los

Loslassen bedeutet, Dinge loszulassen, ohne zu versuchen, sie festzuhalten. Es besteht darin zu verstehen, dass alles unbeständig ist, dass alles einen Anfang, eine Dauer und ein Ende hat. Wenn dies geschieht, wird aus Achtsamkeit vorgeschlagen, nicht festzuhalten, sondern freizugeben. Das heißt, die Erfahrung loslassen.

8. Geduld

Geduld in der Praxis der Achtsamkeit bedeutet zu verstehen, dass Dinge passieren, wenn sie passieren müssen.

9. Vertrauen

Vertrauen zu haben besteht darin, an sich selbst zu glauben, an seine Gefühle und an seine Intuition und Weisheit.

Kurz gesagt, Achtsamkeit zu üben besteht darin, Gedanken ohne Widerstand fließen zu lassen oder sie zu beurteilen, indem man einfach beobachtet, wie sie kommen und gehen. Es ist wichtig, die Tatsache der Fokussierung der Aufmerksamkeit und die Einstellung, mit der sie erfolgt, zu unterscheiden. Neben der Fokussierung auf die Gegenwart muss eine Haltung eingenommen werden, die von Neugier, Offenheit und Akzeptanz geprägt ist.

Arten der Achtsamkeitspraxis

Die Praxis der Achtsamkeit kann formal oder informell sein . Die formale Übung der Achtsamkeit erfordert mindestens 45 Minuten pro Tag und führt Achtsamkeits-Meditationsübungen durch. Andererseits besteht die informelle Praxis der Achtsamkeit darin, Achtsamkeitsfähigkeiten in alltäglichen Handlungen wie Essen oder Gehen anzuwenden.

Im Programm zur Stressreduzierung auf der Basis von Achtsamkeit (MBSR) und zur kognitiven Therapie auf der Basis von Achtsamkeit (MBCT) werden sowohl formelle als auch informelle Praktiken angewendet. Im Gegensatz dazu wird in der verhaltensdialektischen Therapie (DBT) und in der Akzeptanz- und Bindungstherapie (ACT) nur informelle Praxis angewendet.

Fangen Sie an, Achtsamkeit zu üben

Es wird empfohlen, Achtsamkeit mit Hilfe oder Begleitung eines Fachmanns durch einen Achtsamkeitsunterricht oder eine Achtsamkeitssitzung zu üben. Die Schritte, um Achtsamkeit zu üben, wären:

  1. Kennen und verstehen Sie die Technik.
  2. Weisen Sie einen Raum rechtzeitig zu, um es zu üben.
  3. Beginnen Sie mit einfacheren Übungen.
  4. Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad der Übungen, bis Sie Ihre täglichen Aktivitäten achtsam gestalten können.
  5. Übe Achtsamkeit in alltäglichen Aktivitäten.

Rosinen-Übung

Eine der am häufigsten verwendeten Übungen, um Achtsamkeit zu verstehen und zu üben, ist das Rosinen-Training. Diese Übung ist in zwei Teile gegliedert: Im ersten Teil lautet der Slogan, wie gewohnt eine Rosine zu essen . Im zweiten Teil lautet der Slogan:

  1. Halten Sie die Rosine mit der Hand oder den Fingern fest und beobachten Sie sie, als wäre es das erste Mal, dass Sie eine Rosine sehen.
  2. Sehen und beobachten Sie sorgfältig alle Details der Rosine: Farbe, Falten usw.
  3. Spielen und zuhören. Erforschen Sie die Textur der Rosine, bewegen Sie sie, drücken Sie sie zusammen und hören Sie dem Klang zu.
  4. Riechen
  5. Legen Sie die Rosine in den Mund und erkunden Sie das Gefühl, die Rosine auf der Zunge zu haben.
  6. Kauen: Beißen Sie die Rosine und spüren Sie die Textur und die Aromen der Rosine im Mund.
  7. Schlucken
  8. Beachten Sie den nachfolgenden Effekt.

Die Übung mit der Rosine endet mit der Reflexion über die Erfahrung, wie man die Rosine auf gewohnte Weise isst und sie mit voller Aufmerksamkeit isst, bewusst ist oder Achtsamkeit übt.

Hier sind einige andere einfache Übungen, um Achtsamkeit zu üben.

Achtsamkeit: Übungen

Es gibt verschiedene Arten von Achtsamkeitsübungen und Achtsamkeitstechniken. In diesem Fall werden Achtsamkeitsübungen für Erwachsene und Kinder detailliert beschrieben. Der folgende Artikel zeigt spezielle Achtsamkeitsübungen für Kinder.

Eine gute Option für den Einstieg sind geführte Achtsamkeitsübungen. Es gibt geführte Achtsamkeitsaufnahmen von Experten wie Vicente Simón.

Andere Arten von einfachen Achtsamkeitsübungen, die am häufigsten praktiziert werden, sind schnelle Achtsamkeitsübungen, die in wenigen Minuten und an jedem Ort durchgeführt werden können. Die Anweisungen in diesen Übungen sind dieselben, da sie einen gemeinsamen Nenner haben: Es gibt etwas, das verwendet wird, um die Aufmerksamkeit zu lenken. Wenn zu irgendeinem Zeitpunkt ein Gedanke gekreuzt und das Objekt angehalten wird, passiert nichts. Einfach gesagt, dieser Gedanke wird sich auf freundliche Weise von selbst lösen und der Fokus wird wieder auf dem Objekt liegen.

Achtsamkeitsübungen in 5 Minuten

  1. Körper fegen Diese Achtsamkeitsübung beinhaltet das Suchen einer bequemen Position und das Überprüfen des gesamten Körpers, das Aufpassen und das Bewusstmachen des Zustands und der Position jedes Teils.
  2. Atmen Achten Sie bei jedem Schritt Ihres Prozesses auf den Atem. Achten Sie auf das Einatmen, auf das Gefühl von Luft, die durch die Nase eintritt, die Lunge füllt und durch den Mund austritt.
  3. Die Kerze Zünde eine Kerze an und konzentriere dich auf die Flamme. Beobachten Sie seine Bewegung, seine Veränderung und seine Farben.
  4. Bad oder Dusche Achten Sie beim Baden oder Duschen auf das Gefühl, wenn das Wasser die Haut berührt, achten Sie auf die Wassertemperatur, -intensität usw.
  5. Trinken Diese Achtsamkeitsübung besteht darin, ein Getränk mit vollem Bewusstsein zu trinken, dh es zuerst zu beobachten, zu berühren, zuzuhören, zu genießen und aufmerksam zu trinken.

Im folgenden Artikel finden Sie weitere Achtsamkeitsübungen für Anfänger.

Achtsamkeit: Bücher

Einige der bekanntesten und erfolgreichsten Achtsamkeitsbücher sind die folgenden:

  • Achtsamkeit üben lernen, Vicente Simón (2011).
  • Nach der Ekstase die Wäsche. Wie die Weisheit des Herzens auf dem spirituellen Weg wächst, Jack Kornfield (2014).
  • Das Buch der Achtsamkeit, Bhante Henepola Gunaratana (2012).
  • Full Catastrophe Living: Mit der Weisheit von Körper und Geist Stress, Schmerz und Krankheit begegnen, Jon Kabat - Zinn (2008).
  • Die Praxis der Achtsamkeit (Perennial Wisdom), Jon Kabat - Zinn (2016).
  • Achtsamkeit: Neugier und Akzeptanz, Javier García Campayo (2015).
  • Achtsamkeit Praktischer Führer, Danny Penman (2016)
  • Das Wunder der Achtsamkeit: Ein Handbuch zur Meditation, Thich Nhat Hanh (1975).

Dieser Artikel ist lediglich informativ, da wir keine Befugnis haben, eine Diagnose zu stellen oder eine Behandlung zu empfehlen. Wir laden Sie ein, zu einem Psychologen zu gehen, um Ihren speziellen Fall zu besprechen.

Wenn Sie weitere Artikel lesen möchten, die Achtsamkeit ähneln : Was es ist und wie es praktiziert wird, empfehlen wir Ihnen, in unsere Kategorie Meditation und Entspannung einzusteigen.

Referenzen
  1. M. Parra, J. Montañés, M. Montañés & R. Bartolomé (2012). Achtsamkeit kennen ESSAYOS, Journal der Fakultät für Bildungswissenschaften von Albacete, 27, 29-46.

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