9 Techniken zur Stressentspannung

Stress ist die Reaktion unseres Körpers, wenn er wahrnimmt, dass wir von einer bestimmten Situation überwältigt werden und ein Anpassungsprozess unseres Körpers sind. Hoher Stress kann jedoch zu schweren organischen Erkrankungen und / oder psychiatrischen Störungen führen.

In vielen Fällen, in denen wir einem hohen Stresslevel ausgesetzt sind, fühlen wir uns nicht in der Lage, das zu tun, was wir tun sollten, und sind gesperrt, um dies zu kontrollieren. Wenn Sie sich fragen, wie Sie Stress und Angst abbauen können, können Entspannung oder Entspannungstechniken eine große Hilfe sein. In diesem Artikel möchten wir Ihnen daher 9 Entspannungstechniken für Stress vorstellen .

Was sind Entspannungstechniken?

Bei den Entspannungstechniken handelt es sich um eine Reihe von Strategien, mit denen unabhängig von der verwendeten Methode das Ziel verfolgt wird, das hohe Aktivierungsniveau unseres autonomen Nervensystems bei Muskelverspannungen bei Vorhandensein von Angstzuständen zu verringern Wachsamkeit unseres Organismus im Allgemeinen und andere verschiedene psychologische Aspekte, wie Stress.

Um diese Aktivierungsniveaus zu reduzieren, basieren Entspannungstechniken auf Übungen, die im Allgemeinen körperlich und atmungsaktiv sind, um eine muskuläre und nervöse Dehnung zu finden.

Aus diesem Grund haben sich Entspannungstechniken in der Praxis zu einer der am weitesten verbreiteten psychologischen Interventionsstrategien entwickelt, die ihre Wirksamkeit sowohl im Umgang mit psychischen Störungen wie Phobien, Angstzuständen, sozialem Kompetenztraining usw. unter Beweis stellen Eine Ressource für die alltäglichen Probleme.

Arten von Entspannungstechniken

Es gibt zahlreiche Entspannungstechniken, von denen jede von Vorteil ist. Ihre Wahl sollte auf der Grundlage der Technik getroffen werden, mit der sich die Person wohler fühlt und eine größere Wirkung erzielt. Unter den verschiedenen Entspannungstechniken finden wir Muskelentspannung, Atemtechniken, ... aber im Allgemeinen sind alle in zwei Arten von Entspannung unterteilt:

  1. Aktive oder physische Techniken, die vom Muskel bis zum Geist wirken und darauf abzielen, den Muskeltonus zu reduzieren. Muskelentspannungstechniken entstanden aus Jacobsons progressiver Muskelentspannung.
  2. Passive oder mentale Techniken, die vom Verstand bis zum Muskel wirken, um die Kontrolle über den Verstand besser zu beherrschen. In diesem Fall ergaben sich Entspannungstechniken mit dieser Modalität aus der autogenen Schultz-Trainingstechnik.

Vorteile von Entspannungstechniken

Entspannungstechniken können große Vorteile für unsere physische, psychische und emotionale Gesundheit haben. Es sollte beachtet werden, dass Entspannungstechniken einfach zu erlernen sind und unser Spannungsniveau und Unbehagen erheblich reduzieren, sodass sie jederzeit und an jedem Ort in Stresssituationen eingesetzt werden können. Zusätzlich zu seiner einfachen Anwendung und seiner Wirksamkeit bei der Verringerung von Beschwerden tragen Entspannungstechniken bei zu:

  • Sorgen Sie für Wohlbefinden und Ruhe.
  • Schlafqualität verbessern.
  • Erhöhen Sie die Fähigkeit, mit stressigen Situationen umzugehen.
  • Es bietet Vorteile für unseren Körper, wie z. B. eine Verringerung der Herzfrequenz, des Blutdrucks und / oder der Muskeln, wodurch das Risiko von Herz-Kreislauf-Problemen verringert wird.
  • Sie tragen zu unserer Stimmung bei, verbessern die Stimmung und erhöhen die emotionale Stabilität.
  • Seine Praxis erhöht die Konzentrations- und Gedächtnisfähigkeit.
  • Sie lindern körperliche Schmerzen wie Kopfschmerzen, Bauchschmerzen, Übelkeit, ...
  • Sie tragen zur Steigerung der Selbstkontrollkapazität bei.

Entspannungstechniken für Stress in der Psychologie

Stress kann zu körperlichen und seelischen Problemen führen, da der Körper in hohem Maße aktiviert wird und dagegen Entspannungstechniken zum Einsatz kommen, die als Bewältigungsstrategie in der Medizin eingesetzt werden Situationen, die uns überfluten, um der durch Stress hervorgerufenen Aktivierung entgegenzuwirken. Es gibt verschiedene Arten, die unterschiedliche Ziele erreichen und unterschiedliche Vorteile mit sich bringen, wie beispielsweise Entspannungstechniken zum Schlafen, Entspannungstechniken gegen Angstzustände, geführte Entspannungstechniken und mentale Entspannungstechniken

Die Funktionsweise der Techniken ist bei jeder Technik unterschiedlich, sie haben jedoch alle ein gemeinsames Element, nämlich die einfache Anwendung ihrer Praxis. Hier sind einige der häufigsten Entspannungstechniken und wie sie angewendet werden sollten:

1. Jacobson's progressive Muskelentspannung

Die fortschreitende Muskelentspannung ermöglicht es uns, durch Muskelentspannung in einen Zustand des Taubheitsgefühls zu geraten, der auf ein hohes Maß an Stress und Angst zurückzuführen ist. Dadurch können wir uns sowohl physisch als auch psychisch aufgrund der damit verbundenen Entspannung entspannen Muskeln helfen, Stress und Angst abzubauen. Wie geht das? Jacobsons schrittweise fortschreitende Entspannung besteht aus der Realisierung von drei Phasen:

  1. Spannungs-Entspannungs-Phase: In der Übung versucht man, schrittweise einen muskulären Entspannungszustand im ganzen Körper zu erreichen, und dazu muss der Mensch den Unterschied zwischen gespanntem und entspanntem Muskel verstehen und fühlen . Zu diesem Zweck werden in dieser Phase alle Muskeln des Körpers für 5 bis 10 Minuten angespannt und entspannt, so dass die Person auf die beiden Zustände aufmerksam wird, in denen sich der Muskel befindet. Die Reihenfolge der Anspannung und Dehnung der Muskeln folgt einer bestimmten Reihenfolge, beginnend mit der Entspannung des Gesichts, dann des Halses und der Schultern, dann der Arme und Hände, dann der Beinregion und schließlich des Brustbereichs, des Abdomens und lumbalen.
  2. Testphase : In dieser Phase wird überprüft, ob die verschiedenen Muskeln unseres Körpers entspannt bleiben.
  3. Mentale Entspannungsphase: Während unser ganzer Körper entspannt bleibt, müssen wir mental ein Bild hervorrufen, um auch unseren Geist zu entspannen und gleichzeitig unseren Körper zu entspannen. Diese Übung dauert zwischen 10 und 15 Minuten und muss gründlich und ohne Eile durchgeführt werden.

Im folgenden Artikel finden Sie weitere Informationen zur progressiven Muskelentspannung.

2. Autogene Trainingstechnik

Die autogene Trainingstechnik ist eine Technik, die entwickelt wurde, um Stress durch Selbstregulierung zu kontrollieren, basierend auf dem Bewusstsein der eigenen Körperempfindungen. Ein Tipp, um diese Technik durchführen zu können, ist, dass es zuvor einen Bereich für die progressive Muskelentspannung gibt und dass es nach dem Erwerb einfacher ist, diese durchzuführen. Sehen wir uns also Ihre Schritte in Ihren verkürzten Trainingsformeln an:

  1. Schwereübung: Bei dieser ersten Übung sollte sich die Person auf die Schwere ihrer Gliedmaßen konzentrieren, beginnend mit dem rechten oder linken Arm. Um dies zu tun, müssen Sie den Satz „der rechte linke Arm ist sehr schwer“ sechs Mal wiederholen und dann einmal wiederholen: „Ich bin sehr ruhig“. Die beiden Sequenzen werden für jeden Arm wiederholt und enden mit der Phrase "feste Arme, atme tief ein und öffne deine Augen."
  2. Hitzeübung: In dieser Übung erzeugt die Konzentration, die wir in unsere Arme gelegt haben, ein Gefühl von Hitze und davor müssen wir die Redewendung "der rechte und linke Arm sind sehr heiß" wiederholen und dann: "Ich bin sehr ruhig." Auf die gleiche Weise wie in der vorherigen Übung muss dies mit beiden Armen erfolgen. Wenn wir beide Übungen täglich praktizieren, müssen wir in der Lage sein, von einem Zustand in einen anderen zu wechseln und vom Gefühl der Schwere zum Gefühl der Hitze zu wechseln und umgekehrt.
  3. Pulsationsregulation: Die Formulierung für diese Übung besteht aus sechs Wiederholungen des Satzes "Der Puls ist ruhig und regelmäßig", gefolgt von der Formulierung "Ich bin sehr ruhig".
  4. Atemregulation: Bei dieser Übung wird dank der geringen Körperaktivität ein beruhigender Einfluss ausgeübt. In diesem Fall ist der Satz, den wir sechsmal wiederholen müssen, "sehr ruhiges Atmen", gefolgt von der Formulierung "Ich atme" einmal.
  5. Bauchmuskelübungen: Die Person muss sechs Mal wiederholen: „Der Solarplexus ist wie ein Wärmestrom“. Der Solarplexus ist ein Nervennetz, das es ermöglicht, dass das Blut für die Muskelfunktion in Stresssituationen zur Verfügung steht. Nach diesen 6 Wiederholungen muss die Person einmal wiederholen: "Ich bin sehr ruhig."
  6. Kopfübung: Schließlich müssen wir in dieser letzten Phase die Formulierung "die Stirn ist angenehm frisch oder klar und klar" sechsmal wiederholen, dann "ich bin sehr ruhig".

Zusammenfassend wäre seine Gesamtzusammensetzung wie folgt:

  • Wiederholen Sie den Satz 6 Mal: ​​"Der rechte Arm ist sehr schwer"
  • Wiederholen Sie einmal den Satz: "Ich bin sehr ruhig"
  • Wiederholen Sie den Satz 6 Mal: ​​"Der rechte Arm ist sehr heiß"
  • Wiederholen Sie einmal den Satz: "Ich bin sehr ruhig"
  • Wiederholen Sie den Satz 6 Mal: ​​"Der Puls ist ruhig und regelmäßig"
  • Wiederholen Sie einmal den Satz: "Ich bin sehr ruhig"
  • Wiederholen Sie den Satz 6 Mal: ​​"Sehr ruhiges Atmen"
  • Wiederholen Sie einmal den Satz: "Ich atme"
  • Wiederholen Sie einmal den Satz: "Ich bin sehr ruhig"
  • Wiederholen Sie den Satz 6 Mal: ​​"Der Solarplexus ist wie ein Wärmestrom"
  • Wiederholen Sie einmal den Satz: "Ich bin sehr ruhig"
  • Wiederholen Sie den Satz 6 Mal: ​​"Die Stirn ist angenehm kühl"
  • Wiederholen Sie einmal den Satz: "Ich bin sehr ruhig"
  • Beenden Sie mit den Worten: "Feste Arme" "Atmen Sie tief ein" "Öffnen Sie Ihre Augen".

Im folgenden Artikel finden Sie Schultz Autogenes Training.

3. Zwerchfellatmung

Atemübungen, die zur Entspannung führen, haben sich im Kampf gegen Stress als sehr wirksam erwiesen. Eines der charakteristischsten Merkmale ist die Zwerchfellatmung, die neben der Reduzierung des Stressniveaus zu einer Steigerung der Konzentration und Leistungsfähigkeit sowie zu einem gesteigerten Gefühl der Selbstwirksamkeit und des Selbstvertrauens beiträgt.

Der erste Schritt, um diese Technik durchzuführen, besteht darin, in einer Position zu sitzen, in der Sie sich wohl fühlen, während Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf den Bauch legen. Während sich Ihre Hände in dieser Position befinden, sollten Sie die Luft durch die Nase einatmen und sich darauf konzentrieren, zu beobachten, wie die auf Ihrem Bauch ruhende Hand den Atemzügen folgt . Halten Sie sich in dieser Position, atmen Sie ein und halten Sie die Luft 4 Sekunden lang durch die Nase und stoßen Sie sie dann ca. 8 Sekunden lang langsam durch den Mund aus.

Die Technik sollte etwa 5 Minuten lang durchgeführt werden und zweimal täglich durchgeführt werden. Je besser die Technik ausgeübt wird, desto einfacher ist es, die möglicherweise auftretenden Stresssituationen zu beherrschen.

4. Transzendentale Meditation

Transzendentale Meditation ist eine Technik der Gedankenkontrolle, die darauf abzielt, die stressigen Reize, die durch unseren Geist gehen, durch ein passives Verfahren zu kontrollieren. Die Technik besteht in der wiederholten Wiederholung eines Wortes, um zu vermeiden, dass ein anderes Bild oder ein anderer Gedanke in unser Bewusstsein gelangt, und wenn ein Gedanke oder ein Bild in unser Bewusstsein eindringt, müssen wir zu diesem Wort zurückkehren. Es wird als passive Technik angesehen, da nicht versucht wird, obsessive Gedanken zu bekämpfen, sondern um die Konzentration auf das gewählte Wort zu konzentrieren, muss all unsere Aufmerksamkeit darauf gerichtet werden, damit die Person nicht in der Lage ist, sich um die externen Reize zu kümmern, die Stress erzeugen . Im folgenden Artikel finden Sie die Auswirkungen der Meditation auf Körper und Geist.

5. Visualisierungstechniken oder geführte Imagination

Visualisierungstechniken zur Erlangung von Entspannung bestehen darin, sich mentale Bilder von Situationen, Empfindungen und / oder Emotionen vorzustellen, indem sie einer Reihe von verbalen Anweisungen folgen, die die Phantasie anregen, um einen Zustand der Ruhe und Entspannung zu erreichen. Ein mögliches Beispiel für eine Visualisierungsübung wäre das Folgende, das die fünf Sinne integriert:

  • Ansicht: Stellen Sie sich 20 Sekunden lang eine Schnecke, einen Knopf, eine Eiche, ein Dreieck und eine Haarsträhne vor.
  • Ohr: Stellen Sie sich die Türklingel vor, den Wind zwischen den Blättern der Bäume, die Menschen, die Sie bei Ihrem Namen nennen, die Noten eines Klaviers, den Verkehr und wie das Leitungswasser fließt.
  • Geruch: Versuchen Sie, den Geruch von Vanille, Chlor, frischem Brot und Benzin hervorzurufen.
  • Geschmack: Stellen Sie sich den Geschmack einer Erdbeere, Schokolade, Kaffee, Tomate vor ...
  • Touch: versucht das Gefühl eines Händedrucks hervorzurufen, heißes Wasser, eine weiche Decke, Sand zu berühren ...
  • Temperatur: Stellen Sie sich vor, Sie nehmen ein Sonnenbad, fühlen sich auf einem Berg mitten im Hibierno, fühlen sich kalt, wenn Sie einen Eiswürfel berühren ...
  • Kinästhetisch: Nehmen Sie die Bewegung des Radfahrens wahr, schwimmen Sie, nehmen Sie ein heißes Getränk heraus und lassen Sie einen Kleiderbügel oben am Schrank hängen ...

6. Achtsamkeit

Achtsamkeitstraining kann eine ausgezeichnete Entspannungsübung sein, da es uns dazu veranlasst, unsere Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu richten und damit die große Menge an Stressreizen, die durch unseren Geist gehen, zu stoppen und dadurch den Stress zu reduzieren, den sie darstellen. Eine Achtsamkeits-Entspannungsübung, die eine große Wirksamkeit zeigt, ist eine volle Konzentration für 1 Minute in unserer Atmung . Im folgenden Artikel erfahren Sie, was Achtsamkeit ist und wie sie praktiziert wird.

7. Körperscan

Der Körperscan besteht aus einer Meditationsübung, bei der die Person alle Bereiche ihres Körpers scannt und sich dabei auf die Empfindungen konzentriert, die durch die Konzentration auf die verschiedenen festgelegten Bereiche hervorgerufen werden. Dadurch bekommen Sie ein Gefühl der Ruhe in unserem Körper und damit auch in unserem Geist.

8. Atmen Sie abwechselnd

Die Technik des abwechselnden Atmens kann auch eine großartige Übung sein, um Stress abzubauen und einen Entspannungszustand zu induzieren. Dies besteht darin, die Luft abwechselnd durch unsere Nasenlöcher einzuatmen. Seine Verwirklichung ermöglicht es uns, durch ein sehr einfaches Verfahren in einen Zustand der Ruhe zu gelangen. Bleiben Sie für Ihre Ausführung in einer Meditationshaltung (mit gekreuzten Beinen sitzend) und bedecken Sie eines der Nasenlöcher mit Ihrem Daumen, während Sie die Luft tief und langsam durch das andere einatmen . Um die Luft loszulassen, platzieren Sie Ihren Daumen im gegenüberliegenden Nasenloch und lassen Sie die Luft los. Wiederholen Sie den Vorgang in umgekehrter Reihenfolge.

9. Yoga

Yoga ist nicht nur eine körperliche Aktivität, die sich positiv auf unsere körperliche Gesundheit auswirkt, sondern auch dazu beiträgt, einen entspannten Zustand zu erreichen, indem die Atmung verbessert und Muskelverspannungen im Körper abgebaut werden . Im folgenden Artikel finden Sie weitere Informationen zu Vorteilen und Yoga-Übungen bei Angstzuständen.

Wenn Sie Kinder haben oder mit Kindern arbeiten, kann es hilfreich sein, sich über Entspannungstechniken für Kinder zu informieren.

Dieser Artikel ist lediglich informativ, da wir keine Befugnis haben, eine Diagnose zu stellen oder eine Behandlung zu empfehlen. Wir laden Sie ein, zu einem Psychologen zu gehen, um Ihren speziellen Fall zu besprechen.

Wenn Sie weitere Artikel lesen möchten, die 9 Entspannungstechniken für Stress ähneln, empfehlen wir Ihnen, in unsere Kategorie Meditation und Entspannung einzusteigen.

Empfohlen

Geschwollene Speicheldrüsen: Behandlung
2019
Vaginismus: Was es ist, Ursachen, Symptome und Behandlung
2019
Warum juckt mein Kopf und meine Haare fallen aus
2019